Фітнес на робочому місці. Прості вправи для Вашого здоров’я

Знайдіть людину, яка не бажає залишатися здоровою все життя. Впевнені, що таких немає. Набагато важче знайти людей, які працюють для досягнення цієї шляхетної мети. Хтось відмовляється через брак грошей, комусь не вистачає часу.

Для занять фітнесом на робочому місці не знадобляться гроші чи додатковий час. Займайтеся корисними вправами прямо під час роботи, причому непомітно для оточуючих, та зміцнюйте своє здоров’я!

Що ж це за диво-вправи?

1. Напружування груп м’язів
2. Перекочування стопи з п’яти на носок
3. Підтягування стоп
4. Вправи для рук
5. Вправи для стегон
6. Ходьба
7. Постава
8. Груди
9. Плечовий пояс
10. Покращення тонусу ніг
11. Тонус м’язів сідниць, стегон, пресу
12. Тонус м’язів тіла

1. Напружування груп м’язів

Вправи виконують сидячи чи стоячи. Напружте три рази сідничні м’язи на 5 секунд. Тричі втягніть живіт, фіксуючи положення на 3 секунди.

Повторіть вправу двічі. Надалі збільшуйте кількість повторень.

Не затримуйте дихання при втягуванні живота, він повинен залишатися рівним.

Напружування сідниць – чудова альтернатива присіданням. Але у цьому випадку повторюйте вправу 10 разів.

При втягуванні живота напружуються м’язи, тобто це робота над пресом.

2. Перекочування стопи з п’яти на носок

Вправу виконують сидячи за столом.

Підніміть три рази пальці стоп. Потім відривайте від підлоги тричі п’яти.

П’ять разів перекочуйте стопи з п’яти на носок.

Повторіть вправу двічі.

3. Підтягування стоп

Вправу виконують, сидячи за столом, бажано зняти взуття.

Підніміть ноги та тягніть пальці стоп до себе. Повторити 3 рази. Потім повторіть цю вправу ще раз окремо кожної ноги.

Підніміть ноги. Опускайте, а потім піднімайте пальці ніг. Повторити 7 разів.

Цей комплекс вправ є гарною профілактикою нічних судом ніг, синдрому неспокійних ніг.

4. Вправи для рук

• Непомітно стискайте в кулаки кисті рук. При виконанні вправи напружуйте кулаки до побіління кісточок. Повторити 3 рази, потім потрясти кистями.
• 10 разів покрутіть кистями за годинниковою стрілкою та стільки ж проти годинникової стрілки. Для цієї вправи знадобиться невеликий м’ячик. Використовуйте його як кистьовий еспандер. Виконуйте вправу кілька разів протягом робочого часу.

Цей комплекс вправ особливо підходить для людей, які працюють за комп’ютером.

5. Вправи для стегон

Перевага цієї вправи – можна виконувати у будь-який час, стоячи або сидячи на стільці.

• Звести ноги разом і давити стегнами одне на одне протягом 5 секунд.
• Звести ноги разом і щиколотками давити одну на одну протягом 5 секунд.

6. Ходьба

Використовуйте вільний час – вставайте зі стільця та ходіть. Причин підвестися з-за столу чимало: передати документ колезі, поставити папку на полицю, віднести звіт до іншого кабінету тощо. В обідню перерву не сидіть у кабінеті. Обов’язково виходьте надвір хоча б на 20 хвилин. Не користуйтеся ліфтом, ходіть сходами. Ходьба сходами – чудовий тренажер.

7. Постава

Слідкуйте за поставою! Сидіть правильно на робочому місці: тримайте спину прямо, не опускайте голову, м’язи живота злегка напружуйте. Під час ходьби також звертайте увагу на свою поставу. Випрямляйте спину та плечі, голову тримайте прямо, злегка втягуйте живіт.

8. Груди

• Поставити лікті на стіл, розчепірити пальці, притиснути пальці рук так, щоб торкалися лише подушечки пальців. Тиснути з легким зусиллям протягом 15 секунд. Відпустити та повторити ще раз.
• Сісти прямо, завести ліву руку під стіл і притиснути долонею до стільниці. Права рука на столі долонею вниз. Долоні розташувати один від одного на ширину плечей. Тиснути на стіл одночасно обома руками протягом 7 секунд. Тиск рук має бути однаковим, інакше м’язи напружуватимуться нерівномірно. Вправу виконувати протягом 10 секунд.
• Сісти на край крісла, випрямити спину та обхопити руками підлокітники. Лікті та кисті рук повинні лежати на їх зовнішній поверхні. Акуратно стискати кистями рук підлокітники, ніби намагаючись підтягнути їх до себе (але не відривати їх від крісла!)). Повторіть 10 разів, утримуючи зусилля по 6 секунд.
• Сісти на стілець, випряміть спину. З’єднайте долоні пальцями вгору на рівні грудної клітки. Лікті розташуйте паралельно підлозі. Долоні стискайте із зусиллям протягом 10 секунд, напружуючи м’язи рук та грудей.

9. Плечовий пояс

Сісти на стілець, випрямити спину. Руки розвести в боки, лікті прямі. Виконувати ритмічні махи 40 разів, схрещуючи руки перед грудьми (як ножиці). При виконанні вправи напружуються лише м’язи рук.

10. Покращення тонусу ніг

Сісти на край стільця, пряма спина. Підняти ліву ногу, утримувати її паралельно до підлоги, не згинаючи коліно, напружуючи м’язи стегна – 15 секунд. Повторіть вправу для правої ноги. Повторіть вправу 25 раз для кожної ноги.

11. Тонус м’язів сідниць, стегон, пресу

Сісти на стілець, спину тримати прямо. Ноги, прямі в колінах, підняти над підлогою. Згинаючи ноги в колінах, максимально підтягуйте їх до тулуба. Повторити 10 разів.

12.Тонус м’язів тіла

Сидячи на краю стільця, впертись долонями в його краї. Піднімайте тіло над стільцем 10 разів.

Кожен може вибрати собі підходящі вправи. Ці непомітні вправи можна виконувати у відповідний час. Вправи, що потребують активних рухів – при відсутності у кабінеті колег. Ідеально, якщо зможете захопити співробітників фітнес-заняттями. Тоді можна разом займатись під час технічних перерв.