Найкращі вправи для ніг, стегон та сідниць в тренажерному залі

Оскільки ноги – найбільша м’язова група організму, стратегія їхнього тренування залежить від потреб конкретного атлета. Наприклад, вправи для ніг для футболістів необхідні для розвитку точності удару по м’ячу — зокрема вправи з фітнес-гумкою покращують нейром’язовий зв’язок.

Тренування ніг в тренажерному залі також може відрізнятись. Важкоатлети зазвичай виконують станову тягу та присідання зі штангою — тоді як новачкам більше підходять вправи на тренажерах без зайвого навантаження на коліна та хребет.

Як накачати ноги? Базові вправи для ніг

Базовою функціональною вправою для ніг є присідання. При їх виконанні в роботі беруть участь як м’язи передньої поверхні стегна та сідниць, так і м’язи, що стабілізують хребет. По суті, вміння правильно присідати – це перше, з чого починається тренування ніг.

При цьому ефект вправи залежить від робочої ваги, що використовується та від кількості повторів. Чоловікам для збільшення маси м’язів ніг необхідні присідання з великою вагою, що виконуються у 5-10 повторів. Жінкам та новачкам для підвищення тонусу можна виконувати присідання з власною вагою – 12-15 повторів.

Також для повноцінного тренування м’язів ніг важливі і вправи на тренажерах, що виконуються в залі. Вони допомагають знизити навантаження на коліна і спину, одночасно з цим дозволяючи більш ефективно пропрацьовувати проблемні зони (наприклад, сідниці).

Як збільшити м’язеву масу?

Тренування для збільшення маси ніг передбачає поєднання важких і легких вправ. Багатосуглобові вправи (присідання зі штангою, жим ногами в тренажері) виконуються з великою вагою по 5-7 повторів, а ізолюючі вправи на тренажерах – з помірною вагою в 12-15 повторів.

Крім цього, мускулатура ніг вимагає не менше 72 годин для відновлення – іншими словами, тренувати ноги потрібно не частіше ніж раз на 3 дні. В цьому випадку в організму буде достатньо часу для успішної регенерації та запуску процесів збільшення маси. Також важливу роль відіграє дотримання дієти для зростання м’язів.

Тренування на м’язи ніг у залі

Анатомія ніг – це сплетення десятків великих, середніх та дрібних м’язевих груп. Мускулатура ніг є найбільш складною та взаємопов’язаною системою в організмі, переплітаючись із пресом та низом попереку. Навіть відносно невеликі ікри складаються з низки дрібних м’язів, що залягають на різній глибині.

Найбільшими в цій групі м’язів є чотириголові м’язи стегна (квадріцепси), сідничні м’язи та м’язи задньої поверхні стегон (включаючи двоголовий м’яз). Також існують м’язи зовнішньої та внутрішньої поверхні ніг, що працюють при розводах ніг.

Найкращі вправи для ніг

Передні м’язи стегна рекомендується тренувати присіданнями та жимом, а м’язи сідниць та задньої частини стегна – махами, випадами та кроками. Саме тому тренування ніг повинне включати регулярну ротацію різних типів вправ:

1. Присідання зі штангою

Присідання – це базова вправа на м’язи ніг, що розвиває квадріцепси, сідниці та ікри. Може виконуватися як зі звичайною штангою, так і у спеціальному тренажері. В останньому випадку забезпечується менше навантаження на хребет та спину.

2. Жим ногами у тренажері

Варіація присідань, що виконується в тренажері більше задіює задню поверхню стегна. Навантаження на м’язи варіюється в залежності від постановки ніг на платформі – зокрема, від ширини розміщення та від кута нахилу ступні.

3. Розгинання ніг у тренажері сидячи

Ізольована вправа для прокачування передньої поверхні стегна (квадрицепса). При виконанні необхідно стежити, щоб спина залишалася прямою, а прес трохи напружений.

4. Згинання ніг у тренажері лежачи

Ізольована вправа для тренування задньої поверхні стегна та нижньої частини сідниць. Початківцям рекомендується починати з невеликої ваги – виконуючи вправу по черзі кожною ногою і домагаючись максимального залучення м’язів в роботу.

5. Розводи ніг сидячи

Ізольована вправа для прокачування сідниць та зовнішньої поверхні стегна.

6. Зведення ніг сидячи

Ізольована вправа для внутрішньої поверхні стегна.

7. Функціональні вправи на ноги

Стрибки на скакалці, вправи з м’ячем і вправи з гирею. Важливі для розвитку вибухової сили ніг.

День ніг – вправи

Початківцям рекомендується обмежити кількість вправ на м’язи ніг, використовуючи лише базові — насамперед присідання зі штангою та жим ногами у тренажері. Повноцінний «день ніг» з ізолюючими вправами підходить швидше досвідченим атлетам.

Тренування «день ніг»

1. Розминка – 3-4 хвилини
2. Жим ногами в тренажері, широка постановка ніг – 3-4 підходи по 10-12 повторів
3. Присідання зі штангою – 2-3 підходи по 5-7 повторів
4. Згинання ніг у тренажері лежачи – 3-4 підходи по 10-12 повторів
5. Зведення ніг сидячи – 2-3 підходи по 10-12 повторів
6. Розведення ніг сидячи – 2-3 підходи по 10-12 повторів
7. Розгинання в тренажері сидячи (на пампінг) – 3-4 підходи по 12-15 повторів

Як накачати м’язи ніг

Складність розвитку мускулатури ніг – типова проблема атлетів-початківців. Не досягаючи швидкого росту м’язів шляхом виконання типових вправ, багато хто перестає робити присідання, обмежуючись зведеннями чи розведеннями на тренажері. Але для того, щоб накачати м’язи ніг, їх необхідно качати з великою вагою.

Тренування м’язів ніг є одним із найважливіших у розвитку тіла — ця м’язова група становить понад половину ваги скелетних м’язів організму. Виконання важких присідань зі штангою активізує вироблення тестостерону у чоловіків, позначаючись як на зростанні ніг так і у збільшенні м’язової маси всього тіла.

Присідання зі штангою: техніка

При присіданнях зі штангою важливо відчувати як роботу м’язів ніг так і залучення мускулатури тіла. У початковій точці вправи штанга має знаходитися на кісточках лопаток — руки повинні лише підтримувати її, без надмірного навантаження на зап’ястя. Рух зі штангою вгору необхідно починати з підйому тазу (а не голови).

Якщо ви не можете усвідомлено напружувати прес під час присідань зі штангою, ефективність вправи істотно знизиться. Це, у свою чергу, не дозволить вам дотримуватися правильної техніки виконання при роботі з великою вагою.

***
Для успішного тренування м’язів ніг новачкам рекомендується виконання базових вправ на ноги – присідань зі штангою та жиму ногами у тренажері. Досвідченим рекомендується окремий «день ніг», що складається як з важких базових вправ зі штангою, так і з легких ізолюючих вправ з гантелями або на тренажерах.