Які крупи містять найбільше білка — і як правильно їх готувати? Вміст білка вказано на 100 г сухого продукту. Цей список допоможе збалансувати раціон, отримати достатньо рослинного білка та урізноманітнити щоденне меню.
1. Соя — 36 г білка
Хоча технічно соя — це бобова культура, її подрібнені зерна використовуються як повноцінна крупа. Білок із цього продукту максимально наближений до тваринного, а ще в складі є цінні жирні кислоти, фітоестрогени і лецитин.
Перш ніж готувати сою, її потрібно замочити на 8–12 годин, кілька разів змінюючи воду, щоб видалити речовини, що уповільнюють травлення. Варити крупу треба на повільному вогні під кришкою приблизно півтори години. Розкрити смак каші допоможуть куркума, перець і зелень. За бажанням можна додати тушковані овочі або гриби.
2. Сочевиця — 28 г білка
Ця крупа не накопичує токсини, тому не потребує тривалого замочування. Сочевиця містить калій, кальцій і магній — завдяки цьому вона підтримує здоров’я серця та нормалізує артеріальний тиск. Клітковина робить продукт корисним для кишечника.
Зелена сочевиця ідеальна для салатів, червона — для супів і пюре, а чорна — для других страв. Щоб розкрити смак, її можна обсмажити на сухій сковороді з дрібкою зіри або куркуми.
3. Нут — 20 г білка
Турецький горох із легким горіховим смаком багатий не лише білком, а й клітковиною, яка нормалізує травлення. У складі продукту також є цинк, корисні жири та фолієва кислота.
Перед приготуванням нут потрібно замочити в злегка підсоленій воді на 8–12 годин. Варити краще на повільному вогні близько двох годин. Щоб приготувати смачний і корисний хумус, потрібно подрібнити нут і змішати з лимонним соком, часником та оливковою олією.
4. Маш — 23 г білка
Ці зелені боби — основний інгредієнт азіатської кухні. Вони легко засвоюються, не викликають метеоризму і містять багато калію, магнію та фосфору. Паростки машу також багаті на вітамін C.
Попередньо замочений на годину маш вариться приблизно 30–40 хвилин. Але найкорисніші — пророщені боби: їх потрібно промити і залишити у вологій марлі на добу. Вийде ідеальне доповнення для салатів, смузі та боулів.
5. Горох колотий — 20 г білка
Лущений або колотий жовтий горох містить не лише добре засвоюваний білок, а й лізин — незамінну амінокислоту, необхідну для здоров’я серця та імунітету. Також продукт багатий на вітаміни групи B і фосфор.
Варити горох потрібно на повільному вогні приблизно півтори години, періодично помішуючи. Наприкінці можна додати трохи солі, обсмажені цибулю і моркву та подрібнену свіжу зелень.
6. Кіноа — 16 г білка
Стародавня псевдозлакова культура з повноцінним білком, що містить усі 9 незамінних амінокислот. У кіноа немає глютену, зате є магній, залізо та фосфор. Смак крупи нейтральний, із ніжною кремовою текстурою.
Перед варінням кіноа потрібно ретельно промити. Варити у пропорції 1:2 з водою 15 хвилин після закипання. Подавати можна із зеленню, лимонним соком, овочами та горіхами.
7. Полба — 15 г білка
Предок сучасної пшениці, багатий на білок, різноманітні вітаміни та мінерали. Оскільки крупа містить глютен, вона підходить не всім.
Щоб розкрити солодкуватий горіховий смак полби, перед приготуванням її потрібно замочити на 4–6 годин, а після закипання варити ще 30 хвилин на повільному вогні.
8. Дикий рис — 15 г білка
Довгі темно-коричневі зерна з щільною оболонкою та тонким горіхово-трав’янистим ароматом. Окрім білка, дикий рис містить багато клітковини, антиоксидантів, фолієвої кислоти та фосфору.
Перед приготуванням дикий рис обов’язково потрібно замочити на ніч. Варити у великій кількості води 30–40 хвилин, подавати з грибами, морепродуктами або салатним листям.
9. Амарант — 14 г білка
Зерна амаранту насичені повноцінним білком і містять сквален — потужний антиоксидант. Злак має специфічний перцевий смак, а при варінні стає желеподібним.
Ретельно промиті зерна амаранту потрібно варити у великій кількості води 20–25 хвилин, потім відкинути на сито. Продукт зазвичай додають у супи та використовують як основу для овочевих котлет.
10. Гречана крупа — 13 г білка
Гречка не містить глютену, багата на рутин, що зміцнює судини, а також на залізо та магній. Білок із гречки легко засвоюється організмом.
Найкорисніша — не варена, а запарена гречка. Її потрібно злегка обсмажити на сухій сковороді, залити окропом, укутати і залишити на ніч. Вранці додати за смаком гриби, овочі, молоко або сир.
11. Вівсяна крупа — 13 г білка
Цілісна вівсянка, на відміну від пластівців, зберігає максимум клітковини, вітамінів групи B, магнію і, звісно, білка. Продукт надовго насичує і повільно вивільняє енергію — ідеальний варіант для сніданку перед насиченим днем.
Щоб розкрити смак вівсяної крупи, її потрібно замочити на кілька годин або на ніч, а потім варити на повільному вогні 30 хвилин.
12. Булгур — 12 г білка
Пшениця твердих сортів готується досить швидко, багата на клітковину, залізо та магній, але містить глютен. Смак булгуру тонкий, із горіховими нотками. Він ідеальний для салатів, боулів і як гарнір до м’яса.
13. Ячна крупа — 11 г білка
Подрібнений ячмінь корисний для травлення, нормалізує рівень цукру в крові та допомагає заповнити нестачу білка в раціоні. Смак крупи нейтральний.
Промитий ячмінь потрібно варити у великій кількості води 20 хвилин. До готової каші можна додати смажену цибулю, гриби або овочеве рагу.