У 100 г курячого філе без шкіри міститься приблизно 22–23 г білка, тобто близько третини денної норми. Проте щодня їсти лише варене чи запечене філе не варто — збалансований раціон має бути різноманітним. Нижче — інші поживні продукти з високим вмістом білка.
- Філе кролика — 33–34 г білка на 100 г
- Пармезан — 35–38 г білка на 100 г
- Насіння гарбуза — 35–37 г білка на 100 г
- Філе індички — 32–33 г білка на 100 г
- Спіруліна (порошок) — 55–60 г білка на 100 г
- Тунець — 32–33 г білка на 100 г
- В’ялена яловичина — 35–40 г білка на 100 г
- Яєчний порошок — до 80 г білка на 100 г
- Курт — 35–40 г білка на 100 г
- Соєвий ізолят — 80–90 г білка на 100 г
- Креветки — 20–24 г білка на 100 г
- Темпе — 23–24 г білка на 100 г
1. Філе кролика — 33–34 г білка на 100 г
Гіпоалергенне дієтичне м’ясо, багате на вітаміни групи B, фосфор і калій. Легко засвоюється, підходить людям із чутливим травленням, сприяє зміцненню кісток і м’язів.
Як готувати: на парі, запікати або тушкувати до м’якості.
2. Пармезан — 35–38 г білка на 100 г
Твердий витриманий сир — джерело кальцію, фосфору, вітаміну A та білка. Підтримує м’язи та кістки; через високу концентрацію поживних речовин вживайте помірно.
Як вживати: додавати тертим до паст, салатів, крем-супів.
3. Насіння гарбуза — 35–37 г білка на 100 г
Містить білок, корисні жири, цинк, магній і вітамін E; підтримує імунітет і серцево-судинну систему.
Як вживати: злегка підсушувати, додавати в салати, каші, випічку. Уникати смаження на сильному вогні.
4. Філе індички — 32–33 г білка на 100 г
Багате на білок, вітаміни групи B, магній, калій і залізо. Легко засвоюється й підтримує енергетичний баланс.
Як готувати: на парі, запікати або тушкувати з мінімальною кількістю олії; не пересушувати.
5. Спіруліна (порошок) — 55–60 г білка на 100 г
Мікроводорость із високим умістом білка, заліза, магнію, вітамінів A та K і антиоксидантів; підтримує імунітет.
Як вживати: додавати в смузі, соки або воду без нагрівання.
6. Тунець — 32–33 г білка на 100 г
Джерело легкозасвоюваного білка, омега-3, вітамінів групи B і селену; підтримує здоров’я серця.
Як вживати: найкраще свіжий; консервований у власному соку теж поживний.
7. В’ялена яловичина — 35–40 г білка на 100 г
Концентрований білок і залізо, зручно як перекус. Підтримує рівень гемоглобіну та витривалість.
Як обрати/зробити: без доданого цукру та консервантів; можна приготувати вдома — замаринувати пісне м’ясо й висушити в духовці.
8. Яєчний порошок — до 80 г білка на 100 г
Сухий яєчний білок — концентроване джерело білка без жирів і холестерину; підтримує ріст м’язів і відновлення тканин.
Як вживати: додавати у коктейлі, каші, ПП-десерти; не смажити тривало.
9. Курт — 35–40 г білка на 100 г
Сухий знежирений сир із високим умістом білка та кальцію; підтримує кістки, зуби та обмін речовин.
Як вживати: у свіжому вигляді в салатах та холодних стравах.
10. Соєвий ізолят — 80–90 г білка на 100 г
Рослинний білок із повним амінокислотним профілем; містить ізофлавони. Підходить вегетаріанцям і людям з непереносимістю лактози.
Як вживати: у коктейлях, кашах, випічці; без тривалої термообробки.
11. Креветки — 20–24 г білка на 100 г
Містять йод, цинк, селен і омега-3; підтримують імунітет і роботу щитоподібної залози.
Як готувати: на парі або швидке обсмаження; подавати самостійно чи додавати в салати.
12. Темпе — 23–24 г білка на 100 г
Ферментований продукт із соєвих бобів: білок, клітковина, вітаміни групи B і пробіотики; сприяє здоровій мікрофлорі кишківника.
Як готувати: запікати, тушкувати, готувати на грилі або швидко обсмажувати; поєднувати з овочами та крупами.
Порада безпеки: враховуйте індивідуальні алергії, вміст солі (пармезан, джерки), ртуть у великих видах тунця. За хронічних станів раціон узгоджуйте з лікарем або дієтологом.