Намагаєтеся харчуватися збалансовано, але часто відчуваєте голод? Варто урізноманітнити раціон. Нижче — продукти, які допомагають надовго зберігати ситість.
1. Сочевиця
Калорійність: ~116 ккал на 100 г
Сочевиця — один із найситніших низькокалорійних продуктів: до 15 г білка та близько 10 г клітковини на 100 г. Також містить залізо, фолієву кислоту й магній — корисні для крові та нервової системи.
Додавайте сочевицю в супи, салати або готуйте з неї хумус. Для кращого засвоєння заліза поєднуйте з продуктами, багатими на вітамін C (болгарський перець, лимонний сік).
2. Грецький йогурт
Калорійність: ~60–100 ккал на 100 г
Грецький йогурт містить пробіотики для підтримки мікрофлори кишківника, кальцій та білок, який добре пригнічує відчуття голоду.
Щоб зробити прийом їжі поживнішим, додайте до йогурту горіхи чи насіння чіа. Також підходить як основа для соусів або десертів із ягодами.
3. Попкорн
Калорійність: ~31 ккал на 100 г (без олії та цукру)
Зерна кукурудзи багаті на клітковину. Попкорн, приготований без олії та підсолоджувачів, має мало калорій і великий об’єм — допомагає насититися без переїдання.
Готуйте в мікрохвильовці або на сковороді під кришкою. Для смаку додайте трішки солі, перцю чи куркуми.
4. Нежирний сир
Калорійність: ~70–100 ккал на 100 г
Нежирний сир — джерело казеїнового білка повільного засвоєння, що забезпечує тривале відчуття ситості. У 100 г — близько 16–18 г білка та кальцій.
Додавайте до сирної маси лляне насіння або ягоди, щоб підвищити вміст клітковини. Спробуйте сирний крем із зеленню як білковий перекус.
5. Кавун
Калорійність: ~30 ккал на 100 г
Кавун на 92% складається з води та містить клітковину й лікопін. Має низьку калорійність і допомагає підтримувати водний баланс.
Поєднуйте кавун із сиром фета або горіхами для балансу білків і жирів. Підійде також для холодних супів або фруктових салатів.
6. Яйця
Калорійність: ~155 ккал на 100 г
В одному яйці приблизно 6 г білка та повний набір амінокислот. Жовток містить холін і вітамін D.
Готуйте варені яйця, пашот або омлет із овочами. Добре поєднуються зі шпинатом чи авокадо.
7. Селера
Калорійність: ~14 ккал на 100 г
Селера — дуже низькокалорійний овоч, джерело вітаміну K та антиоксидантів.
Їжте селеру з горіховою пастою або хумусом, додавайте у смузі чи крем-супи.
8. Броколі
Калорійність: ~34 ккал на 100 г
Броколі містить багато клітковини та вітаміну C, а також фітосполуки, що підтримують загальне здоров’я.
Запікайте броколі з яйцем або додавайте в теплі салати. Щоб зберегти поживні речовини, готуйте на пару до 5 хвилин.
9. Цукіні
Калорійність: ~17 ккал на 100 г
Цукіні на 95% складається з води, містить калій та антиоксиданти. Клітковина м’яко підтримує травлення.
Спробуйте «спагеті» з цукіні або запікайте овоч із нежирним фаршем (наприклад, індички).
10. Вівсянка
Калорійність: ~68 ккал на 100 г (каша на воді)
Вівсянка — джерело розчинної клітковини, що допомагає довше залишатися ситими.
Додавайте кисломолочний сир, горіхи або ягоди. Можна готувати млинці чи кекси з вівсяного борошна для різноманіття.
11. Яблука
Калорійність: ~52 ккал на 100 г
Яблука — доступне джерело клітковини, містять пектин і антиоксиданти.
Поєднуйте з горіхами або арахісовою пастою, щоб додати білка та корисних жирів і продовжити ситість.
12. Тріска
Калорійність: ~82 ккал на 100 г
Нежирна риба з високим вмістом білка та мінімальною кількістю жиру. Тріска містить йод, вітамін B12, фосфор і селен.
Готуйте на пару або грилі. Добре поєднується з броколі, цукіні та бурим рисом.