Зміст статті:
- Принципи тренуваннь для схуднення
- Неефективні вправи у залі
- Зразок програми тренувань
- Тренування в залі та харчування
Якщо ви вирішили займатися у спортивному залі, то прохід туди – це вже половина справи. Друга половина – правильно побудоване тренування, яке допоможе пропрацювати всі групи м’язів. Про те, як правильно організувати заняття у тренажерному залі та виконувати вправи, вам розповість тренер. Він допоможе скласти ефективну програму тренувань.
Принципи тренуваннь для схуднення
Напевно вам доводилося чути, що заняття в тренажерному залі не приносять бажаного результату. Причиною цього є неправильно складена програма тренувань. Справа в тому, що багато дівчат помилково вважають, що проводячи більшу частину тренування на біговій доріжці вони спалюють більше калорій.
Насправді організм швидко звикає до низькоінтенсивних кардіонавантажень (біг підтюпцем чи вправи на велотренажері), внаслідок чого калорії спалюються виключно під час виконання вправи. З силовими навантаженнями справа інакша. Після них метаболізм залишається підвищеним протягом деякого часу і калорії продовжують спалюватись швидше навіть після завершення тренування.
Але це не означає, що до ефективної програми тренувань повинні входити лише силові вправи. Ефективні заняття у тренажерному залі для схуднення складаються з урахуванням наступних принципів:
- Програма має бути розрахована на 2-3 тренування на тиждень.
- Починайте тренування з розминки, яка допоможе розігріти м’язи та суглоби.
- Тренування повинне включати як силове, так і кардіонавантаження.
- Схудненню сприяють кругові тренування, виконання суперсетів та трисетів.
- Програма повинна містити вправи на всі групи м’язів з акцентом на проблемних зонах.
- Заняття має закінчуватися інтенсивним кардіо (інтервальний біг або спринт) та розтяжкою.
Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і бажаєте знати, як правильно тренуватися вдома, спробуйте побудувати свої заняття з урахуванням перерахованих принципів. Як інтенсивне кардіонавантаження підійдуть стрибки і вистрибування з присідань.
Неефективні вправи у залі
Далеко не всі вправи, які виконують у спортзалі, справді приносять користь. Краще витратити сили на справді ефективні вправи, ніж марно виконувати такі:
- Присідання на тренажері Сміта. За рахунок того, що штанга рухається по одній траєкторії, навантаження на м’язи ніг значно знижується. Цю вправу можна замінити на звичайні присідання зі штангою з меншою вагою;
- Вправи на абдукторі. Насправді вони не допомагають позбутися жиру на внутрішній частині стегна. Замість цієї вправи краще виконувати випади зі штангою;
- Випрямлення рук з гантеллю вздовж тіла у нахилі. Велика вага гантелі не дозволяє зробити багато повторів, а невелика вага не допоможе накачати тріцепс. Краще замінити цю вправу віджиманнями на брусах, які допоможуть пропрацювати всі м’язи верхньої частини тіла;
- Бій з тінню з навантаженням. Використання великої ваги підвищує травматичність, а невелика вага не дає бажаного результату. Якщо хочете підкачати руки, краще виконуйте підтягування;
- Присідання на медицинболі. Такий варіант виконання цієї вправи лише робить її травмонебезпечною. Краще замінити її звичайними присіданнями з руками хрест-навхрест на плечах.
Якщо ви сумніваєтеся в тому, як правильно тренуватися і виконувати якусь вправу, краще порадьтеся з тренером. Навіть якщо ви не платили за послуги інструктора, у залі завжди є черговий тренер, до якого можна звернутися. Неправильне виконання вправи може спричинити серйозну травму.
Приблизна програма тренувань
Ефективна програма тренувань у тренажерному залі виглядає приблизно так:
- Розминка – дозволяє запобігти травмам. Триває близько 5-10 хвилин.
- Скручування тулуба – покращують циркуляцію крові та допомагають опрацювати талію. Протягом тренування рекомендується робити 5-8 підходів із максимально можливою кількістю повторень.
- Присідання зі штангою – для навантаження м’язів ніг та сідниць.
- Жим штанги лежачи — пропрацьовує трицепс, дельтоподібні та грудні м’язи.
- Підтягування до підборіддя — для роботи плечового пояса.
- Розгинання канату допомагає підтягнути шкіру на руках і зробити плечі більш рельєфними.
- Підйом ніг у положенні висячи на турніку – навантаження на прес і сідниці.
- Випади з гантелями проробляють зовнішню і внутрішню частину стегна.
- Присідання з гантеллю між ногами (ноги широко розставлені) — для сідниць.
- Інтенсивне кардіонавантаження. Це може бути інтервальний біг, спринт, біг із прискоренням. Тривалість близько 15-20 хвилин.
- Розтяжка. Потрібно розслабити усі м’язи, які працювували під час тренування.
Тренування в залі та харчування
Регулярні заняття у тренажерному залі у будь-якому випадку допоможуть вам зміцнити м’язи, але схуднення буде більш ефективним, якщо поєднувати вправи із збалансованим харчуванням.
Йдеться не про дієту – голодування шкідливе, особливо при високих фізичних навантаженнях. Проте переїдання також треба виключити. Ось кілька порад, яких варто дотримуватись у харчуванні:
- не пропускати сніданок, оскільки він запускає роботу кишківника та заряджає енергією на весь день;
- дотримуватися принципу 25-50-25 (по 25% калорій – на сніданок та вечерю, 50% – на обід);
- білковий прийом їжі за 2-3 години до тренування;
- споживати більше рослинної клітковини;
- організму потрібні правильні жири – Омега-3 та Омега-6, які можна отримати з риби;
- повноцінний прийом їжі через 1-1,5 години після тренування;
- потрібно пити більше води. Денна норма – 2-2,5 літри.
Щоб ваші заняття в тренажерному залі були ефективними, поєднуйте силове та кардіонавантаження, працюйте над усіма групами м’язів та стежте за технікою виконання вправ. Не забувайте про збалансоване харчування, яке допоможе покращити результат та швидше підготуватися до пляжного сезону.