Зміст статті:
- Правила ефективних тренувань
- Тренування в тренажерному залі: переваги та недоліки
- Тренування вдома: переваги та недоліки
- Які вправи виконувати вдома?
Здоровий спосіб життя став зараз у тренді. Більшість людей незадоволені своєю фігурою і прагнуть виглядати краще. Очевидно, що для цього потрібні регулярні заняття спортом, які допоможуть позбутись зайвих кілограм та підкоригувати статуру. Можливо, це будуть тренування вдома, а можливо і класичний тренажерний зал. Що ж вибрати?
Часто перед людьми, які вирішили зайнятися спортом, постає питання: чим можна замінити тренажерний зал? Чи підійдуть тренування вдома?
Відповідь тут проста — місце тренувань не гарантує результат, він залежить лише від вашої завзятості та самовіддачі.
Правила ефективних тренувань
Незалежно від того, де ви будете тренуватись, необхідно дотримуватися деяких правил. Вони допоможуть зробити тренування ефективнішими та безпечнішими.
- Фізичне навантаження має бути регулярним. Найкраще тренуватися 2-3 рази на тиждень із приблизно рівними проміжками між заняттями.
- Найоптимальніший час тренування – від 30 до 60 хвилин.
- Перед тренуванням обов’язково потрібно провести розминку, щоб розігріти м’язи та пропрацювати суглоби.
- Включіть у програму тренувань кардіо та силове навантаження. Так ви будете не тільки качати м’язи, але й спалювати жировий прошарок.
- Закінчувати тренування слід розминкою чи розтяжкою.
- З часом потрібно збільшувати інтенсивність тренувань. Для цього виконуйте більше повторів у підході або використовуйте більшу вагу.
- Щоб заняття спортом були ефективнішими, потрібно вести здоровий спосіб життя та правильно харчуватися.
Тренування в тренажерному залі: переваги та недоліки
Особливість тренувань у тренажерному залі полягає в тому, що сама атмосфера цього місця налаштовує на робочий лад. Тут вас оточують люди, поглади яких часто співпадають з вашими. Для багатьох новачків це стає найсильнішою мотивацією для продуктивної роботи над собою. Коли ви бачите результат інших, виникає бажання і самому досягти його.
Заняття в тренажерному залі зручні ще й тим, що є все необхідне обладнання. Це дозволяє працювати над усіма групами м’язів, не обмежуючись основними зонами. Це також дозволяє збільшувати навантаження, що робить тренування ефективнішими.
Початківцям часто потрібна допомога тренера, який допоможе скласти програму тренувань та покаже техніку виконання вправ. Найкраще на перший час взяти індивідуальні заняття з тренером, поки ви не освоїтеся в залі і не навчитеся правильно виконувати вправи. Пізніше ви зможете займатися самостійно.
Якщо набридне займатись на тренажерах, завжди можна піти на групові заняття. У більшості спортивних клубів можна записатися на пілатес, аеробіку, сайклінг та інші види фітнесу.
Проте заняття у тренажерному залі мають деякі недоліки, які можуть вплинути на ваше рішення придбати абонемент:
- Ціна абонементу. З одного боку, це недолік, з іншого — додаткова мотивація не пропускати тренування;
- Необхідність добиратися до тренажерного залу. Іноді через незручне розташування спортивного клубу дорога на тренування і назад може забирати занадто багато часу;
- Прив’язка до графіку тренувань. Часто доводиться перебудовувати свій розклад дня так, щоб потрапити у тренажерку у зручний час.
Тренування вдома: переваги та недоліки
Тренуватися вдома набагато зручніше, ніж у тренажерному залі. Заняття вдома заощаджують час та дозволяють не залежати від графіку занять у фітнес-клубі. Домашні тренування мають чимало переваг:
- бюджетність. Вам не потрібно купувати абонемент та платити за консультацію тренера. Якщо ви захочете займатися за чиєюсь авторською програмою, то комплекс тренувань потрібно буде придбати. Але це не обов’язково, адже в мережі інтернет можна знайти багато програм для домашнього фітнесу;
- економія часу. На дорогу в спортивний клуб і додому, перевдягання та душ у середньому витрачається 1-2 години. При щільному розкладі дня виділити їх буває важко. Займаючись вдома, ви заощаджуєте цей час на важливіші справи;
- відсутність чіткого графіку. Проводити домашні тренування можна у зручний для вас час;
- психологічний затишок. Багато хто соромиться своєї слабкої фізичної підготовки, що створює деякі незручності під час занять у тренажерному залі. Вдома ви почуваєтеся комфортно.
Але тренуватися вдома не так просто, як може здатися на перший погляд. Тут ви почуваєтеся спокійно, а тому потрібна величезна самодисципліна для занять спортом. У домашніх умовах вам доведеться самостійно шукати для себе мотивацію та контролювати процес тренувань. Крім того, вдома багато відволікаючих факторів — домашні справи, несподіваний дзвінок подруги, дитина, яка потребує уваги, це все збиває з робочого ритму.
Істотним недоліком домашніх тренувань є відсутність спортивного обладнання. Якщо гантелі ще можна придбати, то тренажер ви навряд чи встановите вдома. Згодом виникне необхідність збільшити фізичне навантаження на м’язи, а для цього будуть потрібні важчі снаряди. Вдома також не буде тренера, який допоможе скоригувати програму тренувань та простежить за правильністю виконання вправ.
Які вправи виконувати вдома?
Якщо ви вирішили замінити тренажерний зал на тренування вдома, варто включити у свої домашні тренування наступні вправи:
- Віджимання. Дозволяють опрацювати м’язи рук. Залежно від вашої натренованості вправу можна виконувати у звичайному або спрощеному режимі з колін.
- Усі варіанти планки. Ця вправа змушує працювати практично всі групи м’язів. Головна умова – спина під час виконання планки має бути рівною. Можна виконувати вправу в упорі на долоні чи передпліччя. Бічна планка добре пропрацьовує бічні м’язи живота.
- Скручування. Ці вправи дозволяють зменшити обсяг талії. Існує кілька варіантів виконання, але щоб вони були ефективними, верхня частина корпусу повинна залишатися нерухомою.
- Присідання. Залежно від розташування стоп працюють різні групи м’язів. Виконуючи вправи, стежте, щоб коліна не виступали за стопи і тримайте спину прямою.
- Випади. Бічні випади дозволяють опрацювати внутрішню та зовнішню частину стегна. Спина має бути прямою, а коліна не повинні виступати за стопи.
- Сідничний місток. Під час виконання цієї вправи працюють сідничні м’язи. Щоб воно було ефективнішим, можна виконувати її з додатковою вагою.
Місце занять спортом відіграє другорядну роль у досягненні бажаного результату, тому, вибираючи між тренажерним залом та тренуваннями в домашніх умовах, орієнтуйтесь на те, як зручніше вам. Пам’ятайте, що ефективність тренувань залежить від ваших зусиль, тому впевнено йдіть до своєї мети і дотримуйтесь основних правил фізичних навантаженнь.